[spb_text_block animation=”none” animation_delay=”0″ simplified_controls=”yes” custom_css_percentage=”no” padding_vertical=”0″ padding_horizontal=”0″ margin_vertical=”0″ custom_css=”margin-top: 0px;margin-bottom: 0px;” border_size=”0″ border_styling_global=”default” width=”3/4″ el_position=”first last”]
Goed herstel na een survivalrun training of wedstrijd hangt af van het innemen van de juiste voedingsstoffen op het juiste moment en in de juiste aantallen. Het lijkt ingewikkeld, maar dat is het eigenlijk niet. In dit artikel geef ik je tekst en uitleg.
Voordat je verder leest: ik ben geen diëtist of andere voedingsdeskundige. Ik heb dit artikel geschreven aan de hand van meerdere bronnen op het internet.
Ik heb veel gelezen over voeding na het sporten. Vaak lees je veel uitleg, maar krijg je weinig voorbeelden of suggesties van daadwerkelijke voeding.
Ik heb daarom geprobeerd de informatie van andere website te bundelen om zo tot een praktisch verhaal te komen, zodat je snapt waarom voeding belangrijk is, wat belangrijk is en welke producten je kunt eten, zodat je optimaal herstelt na een wedstrijd of training. Enjoy!
Hoeveel energie verbruik ik tijdens een training/wedstrijd?
Voor hardlopers geldt de algemene formule: Energieverbruik/uur = je gewicht x het aantal kilometers dat je loopt.
Hoe zwaarder je bent, hoe meer je verbruikt. Ik ben rond de 85 kilo en loop zo’n 12 km per uur tijdens normaal hardlopen. Dus totaal is dit ongeveer 1.020 kcal per uur. Dat betekent dus dat ik flink moet bijtanken na het hardlopen. Een survivalrun training is lastig te vergelijken, omdat je minder hard loopt, maar wel veel spierkracht gebruikt. Ik ga er voor het gemak maar van uit dat het ongeveer gelijk is.
Voedingsstoffen na het sporten
Maar wat eet ik dan om die 1.000 kilocalorieën aan te vullen?
Probeer binnen anderhalf uur na je training te eten en te drinken. Houd in ieder geval rekening met deze drie hoofdgroepen: water, koolhydraten en eiwitten.
1,5x zoveel water als je verbruikt
Het is heel simpel. Je lichaam heeft vocht verloren, dus drink je water. De vuistregel is dat je 1,5 zo veel vocht moet innemen dan je bent verloren. Drink dit verspreid en niet in één keer.
Mijn hardloop app Runtastic geeft een indicatie van de dehydratie die je hebt gehad. Gemiddeld heb ik zo’n 750 ml vocht verloren, dus moet ik volgens deze regel ruim een liter water drinken (4 volle glazen).
Energie bijvullen met snelle koolhydraten
neem je na je inspanning het juiste voedsel en genoeg vocht binnen, dan herstel je erg snel en goed van de inspanning. Het is dus goed om zo snel mogelijk na de training koolhydraten binnen te krijgen eten en drinken. De glycogeenvoorraad in je spieren is dan uitgeput en je bloedvaten naar je spieren staan wijd open. Voedingsstoffen worden goed opgenomen.
De energievoorraad (glycogeen) in je spieren is leeg. Je hebt koolhydraten nodig om dit aan te vullen.
Het beste is te kiezen voor producten die een hoog effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Never mind your sugar dip, na het sporten is het juist goed om je glycogeenvoorraad aan te vullen met makkelijk te verteren en te absorberen, snelle koolhydraten. In gewone mensentaal: suikers .
Enkele voorbeelden van producten zijn: rijpe fruitsoorten zoals bananen, honing, jam, krentenbollen, sportdrank, limonade, rozijnen en sinaasappelsap.
Het beste is te kiezen voor kaliumrijk fruit, zoals banaan en sinaasappelsap.
Pasta, aardappelen, rijst of brood (langzame koolhydraten) na het trainen is ook verstandig. Sommigen eten daarom na hun training pas een volledige maaltijd. Ik doe dit zelf nooit, omdat ik het niet fijn vind om met een lege maag aan de training te beginnen. De training in Zwolle begint altijd om half 8 en om half 10 warm eten is ook niet erg bevorderlijk voor de nachtrust.
Eiwitten eten voor spierherstel
Daarnaast hebben je spieren bouwstoffen nodig om te herstellen. Dus eet je eiwitten om te herstellen. Ook hebben eiwitten weer een positief effect op het herstel van je glycogeenvoorraad.
Het is niet per se nodig om eiwitshakes te nemen, zoals weipoeder of -isolaat, maar het kan een optie zijn. Een bakje kwark met fruit, vruchtenkwark of -yoghurt kan ook voldoende zijn. Met zo’n 15-30 gram eiwitten heb je vaak al genoeg binnen om te herstellen. Opgeteld is dit wel een flink kommetje kwark bij elkaar (ik eet zelf vaak zo’n 500 gram).
Afwisseling graag…
Drie keer per week een bak kwark met banaan eten gaat snel vervelen. Ik heb gekeken wat verschillende artikelen voor suggesties geven. Ik zet ze op een rij, zodat je zelf kunt kiezen wat je het lekkerst vindt.
De lijst is nog kort, dus als je aanvullingen hebt, laat het me weten!
- 2 glazen melk
- 90 gram gedroogd fruit, zoals rozijnen
- 2 boterhammen met banaan
- 300 gram vruchtenkwark of vruchtenyoghurt
- 300 gram Griekse yoghurt met banaan en/of sinaasappel
Extra: vitaminen en mineralen
Ik heb hier veel tegenstrijdige meningen over gelezen. Het ene artikel adviseert om supplementen te slikken, het andere claimt dat alle voedingsstoffen al in je gewone eetpatroon (de schijf van 5) zitten.
Tenzij je oud, ziek of zwanger bent.
Tja, wat moet je daar mee? Ik weet het eerlijk gezegd ook niet zo goed. Wat ik sinds enkele weken wél doe, is het driemaal er dag slikken van extra magnesium en Vitamine D3. En ik heb zelf het idee dat ik er meer energie van krijg. Op het moment van schrijven is het winter en aangezien ik een kantoorbaan heb krijg ik minder zonlicht dan goed voor me is.
Dit heeft misschien niet direct te maken met herstel na het sporten, maar ik bekijk alles het liefst holistisch. Een gezond en volledig voedingspatroon heeft m.i. net zo goed effect op een snel herstel na het sporten.
Tot slot
Om goed en snel te herstellen na je training of wedstrijd is het belangrijk je geslonken vochtvoorraad in je lichaam en de suikervoorraad in je spieren aan te vullen en je spieren te herstellen met eiwitten. Experimenteer met bovenstaande vuistregels, maar neem het niet te serieus.
Eet in ieder geval binnen 1,5 uur genoeg water, fruit en zuivel. Genoeg is afhankelijk van je gewicht, de intensiviteit van het sporten en het type sport dat je doet. Een bakje kwark, een paar glazen water en wat banaan of sinaasappel bijvoorbeeld. Geniet!
[/spb_text_block]
Comments (0)