Hardlopen voor beginners [handleiding]

Hardlopen voor beginners [handleiding]
14 mei 2019 David
hardlopen voor beginners leren

We hebben veel informatie verzameld en hier is die dan… de handleiding Hardlopen voor beginners van survivalrunners.nl. We zeggen direct maar dat we steeds bezig zijn deze manual te verbeteren. Dus heb je nog tips voor ons, laat dan een vriendelijk bericht achter bij de comments.

Wil je beginnen met hardlopen of ben je al begonnen en wil je beter worden? Lees met aandacht!

 

De nieuwe collectie staat online!

Waar is hardlopen goed voor?

Waarom zou je beginnen met hardlopen? Het is toch alleen maar saai, vermoeiend, slecht voor je knieën? En je wordt ook nog eens sneller ziek wanneer je door de  regen en wind moet lopen?
Ik schuif met gemak deze vooroordelen aan de kant, want hardlopen is bijzonder goed voor je. Lees met aandacht:

Hardlopen is goed voor:

De conditie van je lichaam

Je lichaam wordt al gauw merkbaar fitter. Je conditie neemt al na een aantal weken hardlopen toe. Daarnaast vertraagt hardlopen het verouderingsproces van je botten, spieren en huid.

Je mentale conditie

Een fitter lichaam voelt goed en meer kunnen; het vergroot je zelfvertrouwen.
Maar dat niet alleen.
Je cognitieve vermogen stijgt, wat betekent dat je meer kunt onthouden. Je reactievermogen, energiepeil en concentratie gaan vooruit. Daarnaast werkt hard lopen goed als anti depressie middel. Bij het hardlopen wordt namelijk endorfine aangemaakt en dat is een stof die pijngevoelens uitschakelt en zelfs een euforisch gevoel kan geven. Een soort natuurlijke drugs zeg maar, maar dan zonder de bijwerkingen 😉. Zeker na een stressvolle dag of tijdens winterdipjes is hardlopen vaak het beste medicijn.

Hardlopen werkt ziektes tegen

Je hart, lymfevaten en bloedvaten worden sterker, waardoor je minder kans krijgt op hartaanvallen en hart en vaatziekten, je longinhoud wordt groter en je verlaagt de bloeddruk waardoor de kans op bloedklonters kleiner wordt.
Ook verkleint hardlopen het risico op diabetes type 2, artrose, arteriosclerose en de ontwikkeling van bepaalde soorten kankers zoals dikke darmkanker en borstkanker.

Minder stress en beter slapen door hardlopen

Stress overdag en ’s avonds in bed piekeren. Het is een van de meest voorkomende slaapproblemen. Een goede loop breekt de stresshormonen af stimuleert daarmee de aanmaak van melatonine, de lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je inslaapt.

Je krijgt een betere weerstand

Buiten lopen verhoogt de weerstand. Ren je regelmatig in de frisse buitenlucht dan wordt je minder vatbaar voor ziekten en verkoudheden. Dat geldt ook voor rennen in de winter of herfst. Juist dan bouw je weerstand op en die je dan ook extra gebruiken.

Je sociale leven wordt beter

Ook gezond zijn de sociale contacten die je kunt opdoen of verbeteren, door je aan te sluiten bij een hardloopclub of regelmatig met een sportmaatje samen te rennen.
Vooral in tijden dat er minder echt contact is met anderen kan deze sport een uitstekende toevoeging voor je sociale leven zijn. Een goed gesprek, lol of gewoon samen je passie (of pijntjes) delen.

Moet ik nog meer zeggen?

Beginnen met hardlopen en conditie opbouwen

Oké , overtuigd dat hardlopen goed is voor je lichaam en geest, bijdraagt aan je weerstand en dat je zelfs leuke sociale contacten op kunt doen? En dat je hardlopen – in combinatie met HIIT –  kunt gebruiken als middel om af te vallen? Dan gaan we deze week nog beginnen met hardlopen!

Het is top dat je enthousiast bent en dat je een doel stelt! Tegelijk is het cruciaal om het hardlopen rustig op te bouwen. Dus niet direct denken dat je jezelf helemaal stuk moet lopen deze eerste weken. Juist niet! Voorkom blessures, zoals een lopersknie of hielspoor en houd je bij voorkeur aan een schema voor beginners. Ook al voel je tijdens de opbouw dat je meer kunt, probeer je toch te houden aan je opbouwschema.

 

Schema hardlopen voor beginners

Heb je totaal geen hardloop ervaring en wil je vanaf nul beginnen met hardlopen? Dan is een beginnersschema een handig hulpmiddel. Veel schema’s zijn gemaakt voor als je drie keer in de week wilt trainen, zoals het beginnersschema van Run2day [http://www.run2day.nl/hardloopschema-beginner]. Heb je te weinig tijd om je drie keer per week toe te wijden aan het opbouwen van je conditie? Dan zijn er ook diverse schema’s te vinden, zoals het hardloopschema van runinfo [http://www.runinfo.nl/schemabeginners12weken.htm].

Hardlopen met Evy (Start to run)

Veel beginners starten met Evy. Hardlopen met Evy is een populair audioprogramma die al jaren in de omloop is. Evy is een Vlaamse dame die je door de lessen heen coacht. Voorheen had je een mp3 speler nodig, tegenwoordig heb je uiteraard een Evy app die je coacht richting de 5km. Ook kun je de app gebruiken om van 5 naar 10 km, 16km en 21,1 (halve marathon) te lopen. De hardloop app is gratis te downloaden. Meer info kun je vinden op de hardlopen met Evy community website [https://community.hardlopenmetevy.com/app].

Hardloopschema 5km beginners

Wil je direct doorpakken en beginnen aan de 5km? Er zijn verschillende schema’s voor de 5 kilometer gratis te krijgen, maar de handigste vind ik de hardloopschema’s van runnersworld [https://www.runnersworld.nl/hardloopschema-s/]. Download de pdf en print ze uit of sla ze op op je mobiel.

 

Hardloopkleding kopen

Het enige wat je nodig hebt om te beginnen met hardlopen is de juiste hardloopkleding. Deze kleding kun je zo duur maken als je wilt. Hieronder vind je een aantal belangrijke kledingstukken die je in ieder geval bij iedere training nodig hebt.

  1. Goede hardloopschoenen. Het lijkt een inkopper, maar goede hardloopschoenen zijn niet in de laatste plaats persoonlijk. Voordat je naar de winkel rent, moet je weten wat voor type voet je hebt. Heb je bijvoorbeeld last van overpronatie of juist onderpronatie, dan is een extra versteviging wel nodig. En voordat je je stort op natural running schoenen – schoenen met weinig zool – moet je je eerst afvragen of dit de afwikkeling van je voeten ten goede komt. Dit voorkomt namelijk vervelende en onnodige blessures. Voor de echte platvoeten onder ons is een steunzool voor sporters vaak een aanzienlijk verbetering. Deze kun je op maat laten maken bij de podotherapeut.
    Daarnaast moet je weten of je een hardloper bent die de straat verkiest of dat je liever door de bossen en over ruwe paden gaat lopen. Een schoen die op trailrunning is afgestemt is weer anders gemaakt dan een hardloopschoen voor op de weg.
  2. Een polyester shirt droogt snel en ademt. Prettige eigenschappen die een katoenen shirt bijvoorbeeld niet heeft. Koop meerdere shirts, zodat je er altijd een bij de hand hebt. In het najaar is een shirt met lange mouwen wel zo prettig. Wordt het echt bar koud, dan kun je twee shirts combineren of een shirt aantrekken over een hemd of thermoshirt.
  3. Een short voor de zomer, een capri voor de koudere lentedagen en een lange broek wanneer je je benen wilt sparen voor de kou. Koop bij voorkeur een hardloopbroek die strak zit, zoals een tight – hardlooplegging. Schaf bij voorkeur een aan die licht elastisch is (elastaan, semtex), sneldrogend en ademend. En wil je zo min mogelijk last hebben van wrijving, het liefst dan een broek met zo fijn mogelijk geweven stof en naden.
  4. Ach dan heb je nog sokken voor het hardlopen. Running sokken, wandelsokken het is allemaal prima. Ook bij hardloopsokken geldt hoe meer comfort, hoe fijner de stof en naden. En natuurlijk polyester.
  5. Trainingsjack of sweater. Vooral voor beginnende hardlopers die in de frisse buitenlucht beginnen of meedoen aan een hardloopclub is het verstandig om een hardloopjack aan te schaffen. Tijdens de intervals waarbij je rust neemt en voor en na de training koel je snel af. Bescherm jezelf met een dunne trainingsjas die het liefst windvrij is en ademt.
  6. Voor de kale lopers onder kan een polyester muts in de winter een must zijn.

Hardloopkleding hoeft niet duur te zijn. Vuistregel bij hardloopkleding is met name sneldrogend, ademend, fijn geweven en afgestemd op de temperatuur. In koude tijden kleed je je met lagen kleding die makkelijk ‘af te pellen’ zijn als het toch te warm is. Polyester is de meest gebruikte stof voor sportkleding. Een vleugje elastaan kan zorgen voor een aangename elasticiteit en aansluiting bij je lichaam.

Bij de aanschaf van goede hardloopschoenen is kennis van je voettype nodig. Verder moet je weten op welk terrein je gaat lopen. Een extra steunzool in je schoen kan je voetafwikkeling aanzienlijk verbeteren.

Tips voor je hardlooptraining

Stel een doel

Een doel geeft je motivatie, helpt je voorbij je tijdelijke ongemakken te kijken en geeft je ontzettend veel voldoening zodra je ze haalt. Begin met een doel, bijvoorbeeld 10 weken 2 keer trainen, 3 km non stop hardlopen, 5km lopen binnen een half uur enzovoort.

Begin met een goede warming up, eindig met een cooling down

Een warming up voor het hardlopen, het lijkt een beetje ondubbelzinnig. Maar ook bij hardlopen kun je te hart van stapel  gaan.

Een aantal oefeningen waarmee je je warming-up kunt beginnen zijn:

  • tripplings
  • eenbenige skippings
  • skippings met twee benen
  • hakken-billen
  • squats
  • goodmornings
  • lunges
  • huppen op 2 benen (6 verschillende varianten)
  • schaatssprongen – op 1 been huppen (4 verschillende varianten)
  • squat met armzwaai
  • hoogtesprongen

 

Hoe je deze moet doen zie je in de video hieronder.

 

Begin je hardlooptraining met 10 minuten op rustig tempo. Hierdoor wennen je spieren, pezen en gewrichten aan de inspanning en kunnen je hart, doorbloeding en ademhaling op gang komen.
Na deze 10 minuten begint je werkelijke training, al zal je in het begin misschien nog niet zo ver komen. Sluit je training ook altijd af met een 10 minuten uitlopen op een rustig tempo.
Zo voorkom je mogelijke blessures.

 

Wissel je trainingen af! Intervaltrainen maakt je sneller en sterker.

Wissel je trainingen af! De ene keer een rustige, lange training, de andere keer een intervaltraining en de volgende keer een training met spieroefeningen en rekken en strekken. Afwisseling zorgt ervoor dat er geen gewenning ontstaat en dat je je lichaam eentonig traint. Daag je lichaam uit, zodat het vooruit blijft gaan en meerdere spieren geprikkeld worden.

Loop ook niet altijd hetzelfde rondje, maar laat je lichaam diverse ondergronden doorstaan. Lopen door een bos of van de gebaande paden zorgt dat je meerdere voetspieren traint. Bosgrond is tegelijkertijd meer dempend en neemt dus wat schokken weg, zodat je lichaam minder hoeft te incasseren dan op bestrating.

Fartlek: Intervallen voor beginners

Laat je inspireren door de Fartlek methode, een leuke interval methode voor beginners. Kortgezegd ren je van punt naar punt met verschillende tempo’s, waarbij je steeds probeert hogere snelheden af te wisselen met korte herstelstukjes. Kijk deze video voor een wat uitgebreidere uitleg:

 

Afvallen met hardlopen? Combineer met HIIT, bootcamp of survivalrun

Veel mensen beginnen met hardlopen, omdat ze willen afvallen. Afvallen met hardlopen klinkt logisch: het is intensief, je gebruikt je spieren en je verbrandt calorieën (ruim 300 cal per 5 km).

Vet verbranden is niet hetzelfde als afvallen, want door hardlopen – en met name interval trainen – krijg je meer spiermassa. Aangezien spieren zwaarder zijn dan vet, blijf je als het goed is op gewicht. Maar wat je eigenlijk wilt is in shape komen en daarvoor moet je je richten op een lager vetpercentage.

Hardlopen kan helpen om af te vallen, maar als je echt vet wilt verbranden, raad ik je aan om hardlopen te combineren met High Intensity Interval Trainingen (HIIT), zoals ze vaak doen tijdens bootcamp trainingen of survivalrun. Deze vormen van trainingen zijn ideaal voor afvallen. Je gebruikt hierbij namelijk al je spiervezels. Je verbrandt dus niet alleen de snelle calorieën die je in je lichaam hebt opgeslagen, maar je krijgt ook het after burn effect (of EPOC).  Dit wil zeggen dat je spieren de 72 uur na je training tijdens het herstellen ook calorieën verbruiken, zelfs wanneer je slaapt!

Uit onderzoek [bron] is gebleken dat een HIIT training het beste werkt om vet te verbranden en je een sterker lijf krijgt.

Een HIIT training kan er zo uitzien: 4 rondes  | 4 oefeningen | 30 seconden per oef | 30 seconden rust. Deze knakker doet het je mooi voor:

Ademhaling tijdens het hardlopen

Goed ademhalen is veel onderschat. Goed ademhalen helpt je in het dagelijks leven niet alleen stress te verdrijven. Adem is leven. Een goede ademhaling komt al je organen ten goede.

Het is niet alleen prettig om tijdens het hardlopen je ademhaling goed onder controle te houden, het kan je prestaties ook aanzienlijk verbeteren.

Zorg er ook voor dat je tijdens het hardlopen nog kunt praten. Zo niet, doe het dan wat rustiger aan.

Vaak wordt de regel 3 tellen inademen en 4 tellen uitademen geleerd. Belangijker is dat je ademhaalt door je buik naar buiten te drukken en je middenrif bijna direct erna uit te zetten. Zo benut je je longinhoud maximaal. Vaak wordt ook gezegd dat je moet inademen via de neus en uitademen via de mond. Bij het hardlopen met een verhoogde hartslag is het alleen vaak niet haalbaar. Het is dus prima om in en uit te ademen via de mond.
Wanneer je tegen je anaerobische drempel aan loopt, dus in hartslagzone 3 of 4, dan kan het voorkomen dat je buiten adem raakt. Het kun je voorkomen door – naast wat minder hard te lopen – ook om de paar ademteugen extra diep adem te halen, waarbij je longen wat oprekken en je extra lucht binnen krijgt.

Het is belangrijk een constant ritme aan te houden die aansluit bij je snelheid en de behoefte aan zuurstof die je lichaam heeft. Een beproefde stelregel hierbij is dat je om de 3 passen in- en uitademt.

 

Spierpijn tijdens of na het hardlopen

Spierpijn? Niks aan de hand. Dit betekent dat je spieren kleine scheurtjes hebben door de belasting en moeten herstellen. Neem vooral in het begin van je hardloop carrière genoeg rust en ga niet opnieuw lopen als je erg veel spierpijn hebt na het hardlopen. Neem als vuistregel 72 uur rust tussen de hardlooptrainingen.
Spierpijn na het hardlopen is dus heel normaal. Heb je pijn aan je gewrichten of pezen houd dit dan in de gaten. Dit kan een beginnende blessure betekenen en dat betekent rusten totdat het weer over is. En de volgende keer rustiger opbouwen, rek en strek oefeningen doen en eventueel een bezoekje brengen aan de fysiotherapeut voor advies.

Wil je spierpijn verminderen? Zorg voor een goede warming-up en cooling down. Gebruik tijdens je cooling down rekoefeningen om je spierpijn te verminderen.

 

Het juiste voedsel eten voor en na hardlopen

Voor het hardlopen heeft je lichaam extra energie nodig. Deze energie haalt je lichaam voor 70-80% uit koolhydraten. Eet niet minder dan 2-3 uur voordat je gaat hardlopen een stevige maaltijd. Een ontbijt voor het hardlopen is altijd een goed idee, mits je niet te snel erna gaat hardlopen. Een tussendoortje vlak voor de start kan wel goed zijn, om een hongergevoel te voorkomen. Minder dan een half uur voor tijd eten heeft geen zin, want je lichaam krijgt dan niet genoeg tijd om de voedingstoffen op te nemen.

 

Rekoefeningen hardlopen

Waarom wel/niet rekken?

Uit wetenschappelijke onderzoekingen komt steeds meer de conclusie naar voren dat rekken niet helpt bij het voorkomen van blessures en het verbeteren van prestaties. De ervaring leert anderzijds dat rekken toch een aantal voordelen heeft.

Een aantal rekoefeningen kun je hier bekijken.

 

Afstand meten. Hardlopen met GPS

Je afstand meten doe je met een hardloop app of een hardloophorloge of wearable met gps.
Er zijn veel apps op de markt, van gratis tot betaald en ook horloges en wearables, zoals digitale polsbanden zijn er in alle soorten en maten.

 7 Core stability oefeningen hardlopen

Waarom je core trainen?

Je core is het centrum van je rug, buik en bekken. Je core bestaat uit 29 spieren die je dagelijks gebruikt bij tillen, lopen, zitten, draaien enzovoort en bij hardlopen! Een sterke core geeft je een betere controle over wat je doet, voorkomt veel blessures en klachten en geeft je een krachtig gevoel. Daarnaast zie je er slank uit wanneer je regelmatig aandacht besteed aan core stability training.

 

Oefening #1 Plank

Houd het lichaam in een rechte lijn, en ondersteun jezelf met je ellebogen en tenen. Span je buikspieren aan en behoud je lichaam in de rechte lijn met je voeten, heupen en hoofd.

Oefening #2 Zijwaartse plank

Ga op een zijde liggen, en zorg ervoor dat de bovenste heup boven de onderste heup geplaatst is. Druk nu op tot er rechte lijn loopt door voeten, heupen en hoofd. Houd je elleboog onder je schouder. Zak gecontroleerd naar beneden en herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefening #3 Brug

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Knijp je bilspieren samen en duw je heupen omhoog totdat er een rechte lijn door knie en heup naar het bovenlichaam loopt, terwijl de schouders op de vloer blijven rusten.

Oefening #4 Superman

Kniel op de vloer en plaats je handen on der je schouders en knieën onder je heupen. Strek je rechterbeen terug en je linkerarmen naar voren. Zorg ervoor dat je lichaam zich in een rechte lijn bevindt, van het gestrekte been, door het lichaam en de uitgestoken arm. Herhaal deze bewegingen met tegengestelde ledematen.

Oefening #5 Zijwaarts liggend heup afwenden

Ga je op je zij liggen met je bovenste heup boven je onderste heup. Span je buikspieren aan en til je bovenste been langzaam van boven naar beneden.

Oefening #6 Schuine crunch

Ga op je rug liggen met je rechterenkel rustend op je linkerknie. Plaats je rechterarm op de vloer naar de zijkant. Houd je rechterschouder naar beneden, en krul de linkerschouder op tot aan de rechterknie. Herhaal dit vervolgens met tegengestelde ledematen.

Oefening #7 Gestrekt been tillen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Span je buikspieren aan en til je benen recht de lucht in tot een hoek van 45 graden met de grond. Houd je ene been vervolgens in de lucht, terwijl je het andere langzaam naar de vloer brengt. Ga enkel zover als je kunt, totdat je de lumbale wervelkom voelt bewegen. Houd je buikspieren aangespannen en breng het been langzaam terug omhoog. Herhaal dit met het andere been.

 

 

Comments (0)

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*