Je knijpkracht verbeteren is essentieel om verder te komen in de survivalsport. Of je nu obstaclerunner of survivalrun survivalrunner bent: veel hangt af van de kracht en uithoudingsvermogen van de spieren en pezen in je handen en onderarmen.
Je moet tijdens runs veel touwen, banden, boomstammen en andere elementen vastpakken. Vaak hangt je hele gewicht aan je handen. En zelden zijn de hindernissen vrij van zand en water. Dit zorgt voor glibberigheid en vraagt om nog harder te knijpen, zodat je niet wegglijdt.
Zorg er dus maar beter voor dat jij op je knijpkracht kunt vertrouwen.
Soorten grip: knijpkracht, perskracht en hangkracht
De spieren die de kracht bepalen liggen in je handpalmen en in je onderarmen. Deze kun je sterker maken door ze goed te belasten. Wees daarbij bewust dat er drie soorten grip bestaan:
- De grip tussen je vingers en je handpalm. Het samenpersen met je hand, zoals bij het klimmen in een verticaal touw. In dit artikel noem ik dit de perskracht.
- Het vasthouden aan iets of het tillen van een object, zoals het hangen aan een horizontaal touw of obstakel of het tillen van een tas. In dit artikel noem ik dit de hangkracht.
- Het knijpen tussen je duim en vingers. Deze noemen we de knijpkracht.
Omdat je zowel een sterke perskracht, hangkracht als knijpkracht in je handen nodig hebt, raad ik aan verschillende oefeningen te doen, zodat alle spieren in je handen en onderarmen getraind worden.
Handspieren trainen: Perskracht versterken
1. Hangen aan een touw of handdoek
Hangen aan een horizontaal of verticaal touw of aan een handdoek over een pullupbar helpen je de knijpkracht te vergroten.
2. Zandzakken of gewichtszakken tillen
Zandzakken of gewichtszakken zijn onhandige voorwerpen om aan te pakken. het optillen van een zandzak vraagt om een goede samenwerking van hand- en onderarmspieren. Met handige van zandzakken is dat je ze ook kunt gebruiken om meerdere oefeningen te doen, zoals een combi met tillen boven je hoofd (schouders, armen) en squats (rug, bovenbenen, buikspieren). Een speciale gewichtszak is verkrijgbaar bij Decathlon.
3. Handgrippers
De goeie oude handgrippers zijn kleine, makkelijk op te bergen handtrainers die je iedere dag erbij kunt pakken. Er is veel verschil in kwaliteit, dus kies vooral niet altijd voor de goedkoopste. Captains of crush zijn zeer sterke en prettige handgrippers en worden door veel krachtsporters gebruikt. Ze zijn in verschillende niveaus te koop. Niet goedkoop, maar wel duurzaam.
Je vindt ze bij Decathlon of bij Body en fitshop voor een zeer laag prijsje.
Handspieren trainen: Hangkracht / tilkracht versterken
1. Dead hang… gewoon zo lang mogelijk hangen
De makkelijkste manier is door aan je armen te gaan hangen. In populaire taal de Dead hang. Pak een horizontaal touw, een staaf of een balk op het trainingsveld en ga er meerdere keren zo lang mogelijk aan hangen. Probeer dit ook eens met één arm tegelijk.
2. Pullupbars / optrekstangen
Wil je dit thuis oefenen, dan kun je een pullup bar overwegen. Deze zijn in varianten verkrijgbaar van simpele optrekstangen in je deurpost tot stellages die je aan een muur moet schroeven. Bekijk en vergelijk hier verschillende pullupbars.
3. Farmer walks met kettlebells
De farmerwalk is een simpele trainingsmethode die veel door bodybuilders wordt gebruikt. Het is een klassieker die in het rijtje hoort van de squat, plank en pushup. Het is een trainingsonderdeel die niet alleen zeer goed is voor het trainen van grip. Je traint er letterlijk elke spier in je lichaam mee, je verbrandt vet en werkt aan je conditie.
Handspieren trainen: Knijpkracht versterken
1. Gewichten tussen duim en vingers
Eigenlijk de enige goede methode om de pinch-grip te trainen: klem twee kettlebells of haltergewichten tussen duim en vingers. Goed te combineren met squats en een snelle wandeling rondom het trainingsveld.
Misschien overbodig te zeggen, maar…
Begin licht, train progressief. Dat wil zeggen dat je de zwaarte van je trainingen opbouwt.
Comments (2)