Trainen als een beest doe je natuurlijk al iedere week op je survivalrun parcours. Maar neem het nou eens letterlijk. Door te lopen, kruipen of sluipen als viervoeters. Klinkt idioot, maar het kan verrassend effectief zijn.
Deze dierlijke oefeningen zijn een serieuze concurrent voor de traditionele plank, pushup en crunches. Je traint namelijk je volledige lichaam en met name je core (romp). Verfrissend om je warming-up mee af te wisselen of zelfs als extra wekelijkse workout? Laat je vijf keer inspireren door het dierenrijk. Groooaaar!
Core Stability wat is dat?
Je core is eigenlijk een verzamelnaam voor je buik, middenrif en rug. De core van je lichaam – in gewone taal je romp – bepaalt voor een groot deel de belastbaarheid en het herstelvermogen van je lichaam. Daarom is het dus superbelangrijk je core te trainen. Veel bewegingen die je met je lichaam doet komen in basis uit je core, want al je ledematen zitten daaraan vast. We schreven eerder al een artikel met de basis core train oefeningen voor beginners.
Train je je romp dan houdt je het langer vol tijdens een survivalrun, zo simpel is het.
De Komodovaraan
Met deze oefening train je je romp stabiel te blijven terwijl je je ledematen beweegt. Je gebruikt spieren van je armen tot je voeten. Maar de spieren die je het meeste traint zijn je buikspieren en schouders.
Pluspunten:
- Perfect voor buikspieren en schouders
- Traint rompstabiliteit
- Gebruikt alle spieren tegelijk
Zo doe je het:
A Zet je lijf in plank houding: je handen onder je schouders en je nek, rug en benen kaarsrecht, je voeten steunend op je tenen.
B Zoek een stabiele ondergrond op en plaats je voeten eventueel op 2 gladde stukken karton. Houdt je rug recht en loop naar voren op je handen terwijl je je benen zo’n 15-20 meter achter je aan sleept. Vermijd teveel heen en weer bewegingen met je heupen door je romp volledig te gebruiken. Voor extra uitdaging kun je deze beweging ook achterstevoren doen.
Een alternatieve oefening is de bekende kruiwagen die je met een maatje kunt uitvoeren.
De Dansende tijger
Sommige mensen hebben misschien moeite om hier een tijger in te zien. Mocht je een beter beest weten, laat dat dan hieronder in een reactie weten. Deze oefening richt zich op de schuine buikspieren en traint de kracht, stabiliteit en mobiliteit van de schouders, buikspieren, heupen en rug.
Pluspunten:
- Perfect voor schuine buikspieren
- Traint kracht, stabiliteit en mobiliteit van schouders, buikspieren, heupen en rug
Zo doe je het:
A Zet je handen onder je schouders, de knieën onder de heupen, sta op je tenen, de knieën 8 centimeter van de vloer getild.
B Til de rechtervoet omhoog en trek de rechterknie naar de borst. Til tegelijkertijd de linkerhand op terwijl je het lichaam naar links draait, waarbij je rechtervoet onder het lichaam veegt. Strek het rechterbeen, houd de heupen omhoog en ondersteun jezelf met de rechterhand en de linkervoet. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant, til linkervoet en rechterhand op.
De Poppende rups
Dit is een fantastische core oefening die zich richt op het midden van je romp. In plaats van een buikspier te isoleren, gebruik je bij deze oefening armen en benen. Ook je heupen, rugspieren en quadriceps worden flink uitgedaagd.
Pluspunten:
- Perfect voor je core
- Alternatief voor crunches
- Gebruikt ook heupen, rugspieren en quadriceps
Zo doe je het:
A Ga op je rug liggen, strek je armen en benen volledig uit in een rechte lijn.
B Breng de knieën naar de borst, rol de schouders op om in de kleinste “cocon” positie te komen die mogelijk is. Keer de beweging om, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
De Kruipende beer
Kruipen is een basis bewegingsritme waarme je timing en coordinatie ontwikkelt tussen je heupen, je romp en je schouders.
Voeg de kruipende beer toe aan je warming up of workout en je ontwikkelt mobielere heupen en een sterker bovenlichaam en romp.
Pluspunten:
- Goede krachttraining voor core en bovenlichaam
- Traint coördinatie tussen heupen, core en schouders
- Verbetert de bewegelijkheid van je heupen
Zo doe je het:
A Zorg dat je in een open plek bent. Een trainingsveld met veel ruimte is ideaal voor deze oefening. Ga op handen en knieën zitten. Houd je handen onder schouders en je knieën onder je heupen. Til jezelf omhoog tot op de bal van je voeten. Houd je heupen hierbij ten hoogte (of zelfs iets lager) dan je schouders. Breng je rechterbeen naar voren in lijn met je navel.
B Breng je rechterhand en linkervoet ongeveer 15-20 cm naar voren. Herhaal dit met de andere kant van je lichaam zonder pauzes. Als je het goed doet, zul je in een ritmische beweging over de grond bewegen. Bepaal hierbij van te voren hoe ver je gaat. Rust maximaal 45 seconden en herhaal de oefening.
De Schuifelende aap
De schuifelende aap beweegt zijn handen heen en weer tussen de zijkanten van zijn lichaam. Met deze oefening beweeg je je hele lichaam. Je kunt deze move doen met een medicijnbal of kettlebell of gewoon met de blote handjes.
Pluspunten:
- Perfect voor buikspieren en rug
- Traint rompstabiliteit
- Zorgt voor een totale lichaamsbeweging
Zo doe je het:
A Ga met je benen wijd staan. Plaats beide handen plat op de grond, rechts van je voeten.
B Verplaats je gewicht op je handen en spring met je voeten naar rechts. Hierbij land je met je voeten rechts van je handen. Plaats je handen terug op de grond rechts naast je voeten en herhaal de oefening vijf keer en doe dan de oefening naar links.
Laat gerust een reactie achter. Vind ik leuk 🙂
Comments (0)