“We zijn wat we regelmatig doen. Excellentie is dus geen handeling, maar een gewoonte.” – Aristoteles
Sommige gewoontes zijn goed, sommige ben je liever kwijt. Maar zoals je waarschijnlijk al eens hebt ervaren is het vaak moeilijk om je gedrag te veranderen. Maar gewoontes kunnen worden veranderd, hoe moeilijk dat soms ook mag lijken. Maar blijf je nu gemotiveerd? Ik worstel er zelf ook al jaren mee. Stoppen met roken is me jaren geleden gelukt, omdat ik direct het effect merkte op mijn sportprestaties. Maar iedere week drie keer sporten lukt me maar af en toe. Zelfs in mijn fanatiekste tijd vond ik het moeilijk om voor langere tijd, twee keer in de week naar
survivalrun training te gaan. Hieronder lees je de beste tips om een nieuwe gewoonte aan te leren in één cheatsheet, met dank aan Leo Babauta van
Zen Habits. Ik heb deze blog vertaald uit het Engels net zoveel voor jou als voor mezelf. Om steeds weer erbij te pakken… óf om gedragsverandering nu eens écht goed aan te pakken. Ik laat het je weten zodra het mij een aantal maanden gelukt is om drie keer te sporten per week 😉
Houd het simpel
Verandering van gewoonte is niet zo ingewikkeld. Hoewel de onderstaande tips overweldigend lijken, zijn er eigenlijk maar een paar dingen die je moet weten. Al het andere helpt deze om werkelijkheid te worden.
De eenvoudige stappen van gewoonteverandering:- Schrijf je plan op.
- Identificeer je triggers en vervangingsgewoonten.
- Concentreer je op het uitvoeren van de vervangingsgewoonten elke keer dat de triggers optreden, gedurende ongeveer 30 dagen.
Dat is het. We zullen meer over elk van deze stappen en nog veel meer vertellen in het onderstaande cheatsheet.
De Cheatsheet voor het veranderen van gewoontes
Het volgende is een compilatie van tips om je te helpen een gewoonte te veranderen. Wees niet overweldigd – onthoud altijd de eenvoudige stappen hierboven. De rest zijn verschillende manieren om je te helpen succesvoller te worden in je gewoonteverandering.
1. Doe slechts één gewoonte tegelijk
Extreem belangrijk. Verandering van gewoonte is moeilijk, zelfs met slechts één gewoonte. Als je meer dan één gewoonte tegelijk doet, maak je jezelf klaar voor mislukking. Houd het simpel, sta jezelf toe om je te concentreren en geef jezelf de beste kans op succes. Trouwens, dit is de reden waarom goede voornemens voor het nieuwe jaar vaak mislukken: mensen proberen meer dan één verandering tegelijk aan te pakken.
2. Begin klein
Hoe kleiner hoe beter, want het veranderen van gewoontes is moeilijk, en te veel proberen is een recept voor een ramp. Wil je sporten? Begin met slechts 5-10 minuten. Eerder wakker worden? Probeer het nu maar 10 minuten eerder. Of overweeg halve gewoonten .
3. Doe een uitdaging van 30 dagen
In mijn ervaring duurt het ongeveer 30 dagen om een gewoonte te veranderen, als je gefocust en consistent bent. Dit is een rond getal en varieert van persoon tot persoon en van gewoonte tot gewoonte. Vaak lees je een magische “21 dagen” om een gewoonte te veranderen, maar dit is een mythe zonder bewijs. Serieus – probeer hiervoor het bewijs te vinden van een wetenschappelijke studie. Een recentere studie toont aan dat 66 dagen een beter aantal is ( lees meer ). Maar 30 dagen is een goed aantal om mee te beginnen. je uitdaging: houd 30 dagen lang elke dag vast aan een gewoonte en plaats je dagelijkse voortgangsupdates op een forum.
4. Schrijf het op
Gewoon zeggen dat je de gewoonte gaat veranderen, is niet genoeg als een verplichting. Je moet het echt opschrijven, op papier. Schrijf op welke gewoonte je gaat veranderen.
5. Maak een plan
Schrijf tijdens het schrijven ook een plan op. Dit zorgt ervoor dat je echt voorbereid bent. Het plan moet je redenen (motivaties) bevatten om te veranderen, obstakels, triggers, ondersteuningsmaatjes en andere manieren om dit tot een succes te maken. Hieronder meer over elk van deze.
6. Ken je motivaties en zorg ervoor dat ze sterk zijn
Schrijf ze op in je plan. Je moet heel duidelijk zijn waarom je dit doet, en de voordelen ervan moeten duidelijk in je hoofd zijn. Als je het alleen uit ijdelheid doet, terwijl dat een goede motivator kan zijn, is het meestal niet genoeg. We hebben iets sterkers nodig. Voor mij ben ik gestopt met roken voor mijn vrouw en kinderen. Ik heb ze een belofte gedaan. Ik wist dat als ik niet rookte, ze niet alleen zonder echtgenoot en vader zouden zijn, maar ze zouden ook eerder zelf roken (mijn vrouw rookte en stopte met mij).
7. Begin niet meteen
Schrijf in je plan een startdatum op. Misschien een week of twee vanaf de datum waarop je begint met het schrijven van het plan. Als je meteen begint (zoals vandaag), geef je het plan niet de ernst die het verdient. Als je een “Sluitingsdatum” of “Startdatum” hebt, geeft dit die datum een betekenis. Vertel iedereen over je stopdatum (of startdatum). Hang het aan je muur of computerdesktop. Maak er een grote dag van. Het bouwt anticipatie en opwinding op en helpt je bij de voorbereiding.
8. Schrijf al je obstakels op
Als je deze gewoonteverandering eerder hebt geprobeerd (de kans is groot dat je dat hebt gedaan), heb je waarschijnlijk gefaald. Denk na over die mislukkingen en zoek uit wat je ervan weerhield om te slagen. Schrijf elk obstakel op dat je is overkomen, en andere die waarschijnlijk zullen gebeuren. Schrijf vervolgens op hoe je van plan bent ze te overwinnen. Dat is de sleutel: schrijf je oplossing op voordat de obstakels aankomen, zodat je voorbereid bent.
9. Identificeer je triggers
Welke situaties triggeren je huidige gewoonte? Voor de rookgewoonte kunnen triggers bijvoorbeeld ’s ochtends wakker worden, koffie drinken, alcohol drinken, stressvolle vergaderingen, uitgaan met vrienden, autorijden, enz. De meeste gewoonten hebben meerdere triggers. Identificeer ze allemaal en schrijf ze op in je plan.
10. Bepaal voor elke trigger een een positieve gewoonte die je in plaats daarvan gaat doen
Wat gaat je doen als je ’s ochtends voor het eerst wakker wordt, in plaats van te roken? Hoe zit het als je gestrest raakt? Als je met vrienden uitgaat? Enkele positieve gewoonten kunnen zijn: lichaamsbeweging, meditatie, diep ademhalen, organiseren, opruimen en meer.
“Gewoonte is een gewoonte en mag door geen enkele man uit het raam worden gesmeten, maar stap voor stap naar beneden worden gelokt.” – Mark Twain
11. Plan een ondersteuningssysteem
Bij wie ga je terecht als je een sterke drang hebt? Schrijf deze mensen op in je plan. Ondersteuningsforums online zijn ook een geweldig hulpmiddel – ik gebruikte een forum voor stoppen met roken op about.com toen ik stopte met roken, en het heeft echt geholpen. Onderschat de kracht van ondersteuning niet – het is echt belangrijk.
12. Vraag om hulp
Vraag je familie en vrienden en collega’s om je te steunen. Vraag hen om hun hulp en laat hen weten hoe belangrijk dit is. Zoek een AA-groep bij je in de buurt. Word lid van online forums waar mensen proberen te stoppen. Als je echt sterke aandrang hebt of een heel moeilijke tijd hebt, roep dan je ondersteuningsnetwerk voor hulp in. Rook bijvoorbeeld geen sigaret zonder een bericht te plaatsen op je online stopforum. Neem geen druppel alcohol voordat je je AA-maatje belt.
13. Word je bewust van zelfpraat
Je praat de hele tijd tegen jezelf, in je hoofd, maar vaak zijn we ons niet bewust van deze gedachten. Begin te luisteren. Deze gedachten kunnen elke verandering van gewoonte, elk doel, doen ontsporen. Vaak zijn ze negatief: “Ik kan dit niet. Dit is te moeilijk. Waarom leg ik mezelf hier doorheen? Hoe erg is dit eigenlijk voor mij? Ik ben niet sterk genoeg. Ik heb niet genoeg discipline. Ik zuig. ” Het is belangrijk om te weten dat je dit doet.
14. Blijf positief
Je zult negatieve gedachten hebben – het belangrijkste is om je te realiseren wanneer je ze hebt, en ze uit je hoofd te duwen. Plet ze als een insect! Vervang ze dan door een positieve gedachte. “Ik kan dit doen! Als Leo het kan, kan ik het ook! ” 🙂
15. Zorg voor strategieën om de drang te overwinnen
De aandrang zal komen – ze zijn onvermijdelijk en ze zijn sterk. Maar ze zijn ook tijdelijk en te verslaan. Dringen duren meestal ongeveer een minuut of twee, en ze komen in golven van verschillende sterkte. Je hoeft alleen maar de golf uit te rijden en de drang zal verdwijnen. Enkele strategieën om de drang te doorstaan: diep ademhalen, zelfmassage, eet wat bevroren druiven, maak een wandeling, oefen, drink een glas water, bel een ondersteuningsmaatje, post op een ondersteuningsforum.
16. Bereid je voor op de sabotage
Er zullen altijd mensen zijn die negatief zijn, die proberen je je oude gewoonte te laten doen. Wees er klaar voor. Confronteer ze en wees direct: je hebt ze niet nodig om te proberen je te saboteren, je hebt hun steun nodig, en als ze je niet kunnen ondersteunen, wil je niet bij hen in de buurt zijn.
17. Praat tegen jezelf
Wees je eigen cheerleader, geef jezelf peptalk, herhaal je mantra (hieronder) en wees niet bang om op anderen gek over te komen. We zullen zien wie er gek is als je van gewoonte bent veranderd en het nog steeds luie, ongezonde klodders zijn!
18. Zorg voor een mantra
Om te stoppen met roken, was de mijne “Not One Puff Ever” (ik heb dit niet verzonnen, maar het werkte – meer hierover hieronder). Toen ik mijn dagelijkse baan wilde opzeggen, was het “Bevrijd jezelf”. Dit is slechts een manier om jezelf eraan te herinneren wat je probeert te doen.
19. Gebruik visualisatie
Dit is krachtig. Levendig beeld, in je hoofd, met succes je gewoonte veranderen. Visualiseer dat je je nieuwe gewoonte na elke trigger doet, driften overwint en hoe het eruit zal zien als je klaar bent. Dit lijkt new-agey, maar het werkt echt.
20. Bedenk simpele beloningen
Je ziet dit misschien als steekpenningen, maar eigenlijk zijn het alleen maar positieve feedback. Zet deze in je plan, samen met de mijlpalen waarop je ze ontvangt.
21. Neem het een drang tegelijk
Vaak wordt ons verteld om het dag voor dag in te nemen – wat een goed advies is – maar in werkelijkheid is het een drang tegelijk. Kom gewoon door deze drang heen.
22. Maak geen uitzonderingen
Dit lijkt hard, maar het is een noodzaak: als je de band tussen een oude gewoonte en een trigger probeert te verbreken en een nieuwe band tussen de trigger en een nieuwe gewoonte probeert te vormen, moet je echt consequent zijn. Soms kun je het niet doen, anders komt er geen nieuwe band, of het zal in ieder geval heel erg lang duren om te vormen. Dus, in ieder geval voor de eerste 30 dagen (en bij voorkeur 60), hoeft je geen uitzonderingen te hebben. Elke keer dat er een trigger optreedt, moet je de nieuwe gewoonte aannemen en niet de oude. Geen uitzonderingen, anders krijg je een terugval. Als je het toch verprutst, hergroepeer je, leer van je fout, plan je succes en probeer het opnieuw (zie het laatste item op deze lijst).
23. Rust uit
Door moe te zijn, zijn we kwetsbaar voor terugval. Zorg voor veel rust, zodat je de energie hebt om driften te overwinnen.
24. Drink veel water
Net als bij het bovenstaande item, stelt gedehydrateerd ons bloot aan mislukking. Blijf gehydrateerd!
25. Herhaal je inzet vaak
Herinner jezelf elk uur aan je inzet, en aan het begin en einde van elke dag. Lees je plan. Vier je succes. Bereid je voor op obstakels en aandrang.
26. Stel publieke verantwoording in
Blog erover, post op een forum, e-mail je toewijding en dagelijkse vooruitgang naar vriend en familie, post een grafiek op je kantoor, schrijf een column voor je plaatselijke krant, Als we het openbaar maken – niet alleen de toezegging maar ook de voortgangsupdates – willen we niet falen.
27. Ontwerp het zodat het moeilijk is om te falen
Creëer een ritme waar het moeilijker is om eruit te komen dan om erin te blijven: verhoog de positieve feedback als je vasthoudt aan de gewoonte en verhoog de negatieve feedback als je de gewoonte niet doet. Lees meer over deze methode .
28. Vermijd situaties waarin je normaal je oude gewoonte doet
Althans voor een tijdje, om het jezelf wat gemakkelijker te maken. Als je normaal gesproken drinkt als je met vrienden uitgaat, overweeg dan om een tijdje niet de deur uit te gaan. Als je normaal gesproken met collega’s buiten je kantoor gaat om te roken, ga dan niet met hen uit. Dit geldt voor elke slechte gewoonte – of het nu gaat om het eten van junkfood of het gebruiken van drugs, er zijn situaties die je kunt vermijden en die vooral moeilijk zijn voor iemand die probeert een slechte gewoonte te veranderen. Realiseer je echter dat als je naar die situaties terugkeert, je nog steeds de oude driften zult krijgen, en als dat gebeurt, moet je voorbereid zijn.
29. Als het niet lukt, zoek dan uit wat er mis is gegaan, maak er plannen voor en probeer het opnieuw
Laat mislukking en schuldgevoel je niet tegenhouden. Het zijn gewoon obstakels, maar ze kunnen worden overwonnen. Als je van elke mislukking leert, worden ze in feite een springplank naar je succes. Hergroeperen. Laat schuldgevoel los. Leren. Plan. En ga terug op dat paard. Heb je iets gehad aan deze blog? Ik hoop het wel! Laat je reactie achter in de comments sectie hieronder.
Comments (0)