De beste core training voor alle niveaus

Ontwikkel een sterkere core met deze oefeningen voor beginners, gevorderden en gevorderden Door ervoor te zorgen dat je core sterk en flexibel is, kun je je sporten of gewoon je dagelijkse bezigheden uitvoeren. Een sterke core helpt je ook om een goede houding te behouden en problemen zoals lage rugpijn te voorkomen. In wezen zijn coreoefeningen een must voor elke survivalrun training. Hier lees je de beste oefeningen die je in principe overal kunt uitvoeren, ook in Corona tijd.

Coreoefeningen voor beginners

Het opbouwen van een sterke core heeft alles te maken met controle en op je plek blijven, niet met honderden herhalingen van buikspieroefeningen. Deze drie houdingen vormen de basis van een sterke core, die je leert om je heupen op één lijn te houden en je houding te beheersen.”

Plank

De ultieme coreoefening. De plank vereist minimale beweging, maar maximale inspanning, waarbij je je lichaam op je onderarmen en tenen moet ondersteunen terwijl je je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je enkels houdt. je kunt het gemakkelijker maken door op je knieën te rusten, of moeilijker door je armen te strekken, zodat je ondersteund wordt door je handen.

Dead bug

Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog naar het plafond, en je benen geheven met je knieën 90 ° gebogen. Laat je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd zakken totdat ze net boven de grond zweven, en keer dan terug naar de beginpositie. Doe dan hetzelfde met de tegenoverliggende ledematen.

Boot

Ga op de grond zitten met gebogen knieën. Leun een beetje achterover, houd je rug recht, en houd je armen voor je terwijl je je voeten van de grond tilt met je benen bij elkaar. Strek indien mogelijk je benen zodat ze recht zijn en je lichaam een V-vorm vormt. Je kunt ook je armen opheffen en je benen spreiden om het vasthouden moeilijker te maken.

Core workout voor beginners

Natuurlijk kun je elk van de oefeningen doen als onderdeel van een trainingssessie, maar probeer voor een coretraining voor beginners deze voorgestelde routine van Tidmarsh, waarbij je in totaal vijf rondes van deze drie oefeningen doet. 1 Plank Tijd 30sec Rust 0sec 2 Dode bug Herhalingen 10 Rust 0sec 3 Boot Time 30sec Rest 1min

Tussenliggende coreoefeningen

“Hier beginnen we beweging toe te voegen aan een gecontroleerde core”, zegt Tidmarsh. “Kun je stil blijven zitten met een goede houding terwijl een ander deel van je lichaam beweegt? Het is veel moeilijker dan je denkt! ”

Bal wegduwen

Ga in een plankpositie staan met je voeten gespreid en je onderarmen op een gymbal. Duw de bal weg met je onderarmen en trek hem vervolgens terug, terwijl je de plankpositie behoudt.

Hangende kniehevel

Houd uzelf op een set dip-bars stevig vast met de armen volledig uitgestrekt. Hef je knieën op naar je borst en laat ze langzaam zakken. Herhaling. je kunt deze oefening ook doen door aan een optrekstang te hangen.

Dumbbell plank slepen

Ga naar de bovenste opdrukpositie. Leg een halter net rechts van je romp op de grond. Reik met je linkerhand naar onder en aan de overkant om de halter te pakken en sleep deze naar je linkerkant. Spiegel vervolgens de beweging met je rechterhand.

Gemiddelde coretraining

Als je drie bewegingen in één training wilt combineren, is hier de door Tidmarsh voorgestelde routine. Doe in totaal drie rondes van de drie oefeningen. 1 Bal wegduwen Herhalingen 8 Rust 0sec 2 Hangende kniehevel Herhalingen 8 Rust 0sec 3 Dumbbell plank drag Reps 8 Rust 1min

Geavanceerde coreoefeningen

“Nu beginnen we de houdingscontrole moeilijker te maken door meer belasting, meer lichaamsgewicht of een groter aantal bewegingen toe te voegen”, zegt Tidmarsh. “Onthoud – langzame en gestage beweging wint de race naar een sterkere core.”

Strikte tenen om te sluiten

We zeiden wel dat dit geavanceerde oefeningen waren, en dit is zeker niet een voor beginners. Terwijl je aan een optrekstang hangt , buigt je naar de heupen (niet de taille) en tilt je je tenen op naar de stang, terwijl je je benen bij elkaar houdt terwijl je beweegt.

L-zit

Gebruik een paar parallettes voor deze corecruncher. Til en houd jezelf boven de parallettes met je armen gestrekt. Strek je benen recht voor je uit zodat je een L-vorm vormt. Houd het vast – als je kunt.

Wandplank

Nog een woeste hold-oefening. Ga op een verhoogde plank staan met je voeten tegen een muur zodat je een platte, horizontale lijn vormt van hielen tot hoofd. Houden. HOUDEN!

Geavanceerde coretraining

Stel deze drie oefeningen samen voor deze snelle maar brute coretraining, ontworpen door Tidmarsh. Doe in totaal drie rondes. 1 Strikte tenen om te bar Herhalingen 6 Rust 0min 2 L-sit Tijd 30sec Rust 0sec 3 Wandplank Tijd 30sec Rust 1min

Meer coreoefeningen

Gezien hoe belangrijk een sterke core is, weten we zeker dat je het niet erg vindt dat we nog een paar corebewegingen naar je toe gooien die Tidmarsh niet noemde, te beginnen met een essentiële plankvariatie.

Zijplank

Hoewel de plank de meeste cruciale corespieren traint, zijn er een paar die hij mist. Gelukkig lost een kleine aanpassing dat op. De zijplank werkt aan je schuine standen en de weinig bekende quadratus lumborum, die deel uitmaakt van de achterste buikwand en een belangrijke spier is als het gaat om het voorkomen van lage rugpijn. Om de zijplank te doen, ga je aan je rechterkant liggen met je voeten bij elkaar, links gestapeld op de rechterkant, en steun jezelf op je rechter onderarm. Duw je heupen omhoog zodat je een rechte lijn vormt van je voeten naar je hoofd, en houd deze positie dan gedurende de ingestelde tijd vast, zonder je heupen te laten vallen. Zorg ervoor dat je aan de andere kant herhaalt.

Been omhoog

De perfecte tegenhanger van de sit-up , die alleen de bovenste buikspieren traint. Beenheffingen raken de onderste buikspieren hard en verbeteren ook de flexibiliteit van je heupen en onderrug. Ga plat op je rug liggen met je benen bij elkaar. Houd ze bij elkaar en zo recht mogelijk, til ze op totdat je tenen naar het plafond wijzen. Verlaag langzaam terug naar het begin.

Flutter kicks

Een heel eenvoudige oefening die na ongeveer tien seconden als een absolute moord begint te voelen en van daaruit alleen maar erger wordt. Ga op je rug liggen en til je benen iets van de grond. Je schouders moeten ook iets worden opgetild, zodat er spanning in je buikspieren zit. Druk je onderrug in de vloer en laat hem niet van de vloer komen. Fladder dan met je voeten op en neer terwijl je je romp stil houdt. Ga zo lang mogelijk door, maar wees niet verbaasd als dat niet erg lang is. Bron: https://www.coachmag.co.uk/fitness/core-exercises