Effectief conditie trainen: ken je aërobe zone

(Conditie) trainen in Aërobe of anaërobe zone?

De spieren in je lichaam kunnen hun werk doen dankzij energie. Je spieren kunnen deze energie op twee manier krijgen: aëroob, wat mét zuurstof betekent, en anaëroob, zónder zuurstof.

Bij een lage belasting tijdens het trainen gebruikt je lichaam zuurstof om koolhydraten en vetten te verbranden. Hiermee winnen je spieren energie om je training vol te houden. Dit gebeurt wanneer je bijvoorbeeld tot 90% van je kunnen aan het hardlopen (tijdens survivalrun), fietsen, zwemmen of skeeleren, etc bent. En wanneer je dit minimaal 20 minuten kunt volhouden.

Voordelen van trainen in de aërobe zone

Het uithoudingsvermogen van je lichaam wordt bepaald door de conditie van je hart en longen, die je spieren onder andere van zuurstof voorzien. Trainen in de aërobe zone betekent dat je werkt aan je uithoudingsvermogen en vetverbranding. Hieronder vind je een aantal voordelen van trainen in de aërobe zone:

• Je verbetert je uithoudingsvermogen
• Je hartfunctie wordt sterker
• De opname van zuurstof en afgifte van kooldioxide in je longen neemt toe
• Je verbrand vet waardoor je afvalt
• Je gaat beter in je vel zitten, waardoor je meer bestand bent tegen stress
• Je zorgt dat je bloeddruk op het goede peil komt
• De cellen in je bloedsuiker hebben minder insuline nodig en de opname en verwerkingscapaciteit neemt toe
• Het is goed voor een gezond cholesterolgehalte
• Je lichaam krijgt meer haarvaatjes en daardoor een betere bloeddoorvoer naar de spieren
• Het versnelt je metabolisme, waardoor in rust meer calorieën verbrandt
• Je conditie neemt toe, want je lichaam is in staat om sneller zuurstof op te nemen
• Je vergroot en versterkt je hartspier. Bij iedere pompbeweging pompt het hart meer bloed door je lichaam. Hierdoor verlaagt je hartslag in rust. Hoe beter je conditie, hoe lager je rusthartslag.

Wat is een anaërobe training?

Bij krachttraining, een hoge intensiteitstraining (HIIT) of een snelle sprint, gebruiken je spieren in korte tijd meer energie dan je lang kunt volhouden. Je longen en hart worden dan maximaal belast en je hebt niet meer genoeg aan de zuurstof die je binnenkrijgt. Je lichaam zet dan koolhydraten in energie om, zonder zuurstof te gebruiken. Je spieren schakelen over naar de anaërobe stofwisseling. Met deze belasting verbrand je vooral koolhydraten en weinig vet.
Wil je afvallen en conditie verbeteren, dan is het dus slim om in de aërobe zone te blijven. Wil je je spierkracht en soepelheid verbeteren, train dan in de anaërobe zone.

Hoe weet je wanneer je in de aërobe zone blijft?

Hiervoor zijn grofweg twee methodes: op gevoel en door te meten.
Gevoelsmatig bepalen in welke zone je bent tijdens je training bevindt doe je door je hartslag, ademhaling en verzuring aan te voelen. Ten eerste is het handig om te weten hoe het voelt om je maximaal in te spannen. Je voelt je hart slaan, je ademhaling stokt, je kunt niet meer praten tijdens je inspanning en je spieren verzuren (worden stijf). Om in de aërobe zone te blijven zul je ongeveer 80 procent moeten geven van wat je kunt. Dus een tempo aan te houden dat goed volt te houden is (minimaal 20 minuten of langer, afhankelijk van je doelstellingen).

Aërobe hartslag bepalen op gevoel

Met een hartslagmeter is het eenvoudiger om onderscheid te maken tussen de aërobe en anaërobe zone. De meeste sporthorloges van Garmin, x en x hebben een ingebouwde hartslagmeter.
Eerst meet je je maximale hartslag (HRmax), globaal 220 minus je leeftijd. Voor iemand van 30 is de HRmax dus 190.

Aërobe hartslag meten met hartslagmeter

Vervolgens vermenigvuldig je je HRmax met 0,75 (75%) en 0,9 (90%). Tussen de 75 en 90 % van je kunnen staat dan gelijk aan een hartslag van tussen de 152 en 171 voor mensen van 30 jaar. Dit is je aërobe zone. Blijf je hierbinnen, dan train je op zuurstof en verbrand je zowel koolhydraten als vetten. In deze zone houd je je training voor langere tijd vol.

Conditie trainen doe je in de aërobe zone

Trainen in de aërobe zone is goed voor je hart en longen en dus voor je algehele conditie. Je houdt inspanning langer vol en bent beter bestand tegen stress. Daarnaast zorg je voor belangrijke lichaamsfuncties.