Soorten grip: knijpkracht, perskracht en hangkracht
De spieren die de kracht bepalen liggen in je handpalmen en in je onderarmen. Deze kun je sterker maken door ze goed te belasten. Wees daarbij bewust dat er drie soorten grip bestaan:- De grip tussen je vingers en je handpalm. Het samenpersen met je hand, zoals bij het klimmen in een verticaal touw. In dit artikel noem ik dit de perskracht.
- Het vasthouden aan iets of het tillen van een object, zoals het hangen aan een horizontaal touw of obstakel of het tillen van een tas. In dit artikel noem ik dit de hangkracht.
- Het knijpen tussen je duim en vingers. Deze noemen we de knijpkracht.
Handspieren trainen: Perskracht versterken
1. Hangen aan een touw of handdoek Hangen aan een horizontaal of verticaal touw of aan een handdoek over een pullupbar helpen je de knijpkracht te vergroten. 2. Zandzakken of gewichtszakken tillen Zandzakken of gewichtszakken zijn onhandige voorwerpen om aan te pakken. het optillen van een zandzak vraagt om een goede samenwerking van hand- en onderarmspieren. Met handige van zandzakken is dat je ze ook kunt gebruiken om meerdere oefeningen te doen, zoals een combi met tillen boven je hoofd (schouders, armen) en squats (rug, bovenbenen, buikspieren). Een speciale gewichtszak is verkrijgbaar bij Decathlon 3. Handgrippers De goeie oude handgrippers zijn kleine, makkelijk op te bergen handtrainers die je iedere dag erbij kunt pakken. Er is veel verschil in kwaliteit, dus kies vooral niet altijd voor de goedkoopste. Captains of crush zijn zeer sterke en prettige handgrippers en worden door veel krachtsporters gebruikt. Ze zijn in verschillende niveaus te koop. Niet goedkoop, maar wel duurzaam. Je vindt ze bij Decathlon of bij Body en fitshop voor een zeer laag prijsje.Handspieren trainen: Hangkracht / tilkracht versterken
1. Dead hang... gewoon zo lang mogelijk hangen De makkelijkste manier is door aan je armen te gaan hangen. In populaire taal de Dead hang. Pak een horizontaal touw, een staaf of een balk op het trainingsveld en ga er meerdere keren zo lang mogelijk aan hangen. Probeer dit ook eens met één arm tegelijk. 2. Pullupbars / optrekstangen Wil je dit thuis oefenen, dan kun je een pullup bar overwegen. Deze zijn in varianten verkrijgbaar van simpele optrekstangen in je deurpost tot stellages die je aan een muur moet schroeven. Bekijk en vergelijk hier verschillende pullupbars. 3. Farmer walks met kettlebells De farmerwalk is een simpele trainingsmethode die veel door bodybuilders wordt gebruikt. Het is een klassieker die in het rijtje hoort van de squat, plank en pushup. Het is een trainingsonderdeel die niet alleen zeer goed is voor het trainen van grip. Je traint er letterlijk elke spier in je lichaam mee, je verbrandt vet en werkt aan je conditie.Handspieren trainen: Knijpkracht versterken
1. Gewichten tussen duim en vingers Eigenlijk de enige goede methode om de pinch-grip te trainen: klem twee kettlebells of haltergewichten tussen duim en vingers. Goed te combineren met squats en een snelle wandeling rondom het trainingsveld. Misschien overbodig te zeggen, maar... Begin licht, train progressief. Dat wil zeggen dat je de zwaarte van je trainingen opbouwt.Veelgestelde vragen over knijpkracht
Knijpkracht kan een indicatie geven van je algehele kracht en gezondheid. Een zwakke knijpkracht kan wijzen op verminderde spierkracht en soms op gezondheidsproblemen, terwijl een sterke knijpkracht vaak een teken is van een goed functionerend spier- en zenuwstelsel.
Het trainen van je knijpkracht is nuttig voor alledaagse handelingen en sportieve prestaties, zoals klimmen of gewichtheffen. Een sterke grip helpt ook bij lichamelijke arbeid en kan blessures voorkomen door de stabiliteit van de hand- en polsgewrichten te verbeteren.
Bij het knijpen gebruik je voornamelijk de handspieren en de spieren in je onderarmen. Ook kleinere spieren in je vingers worden aangesproken, evenals de pezen en spieren rondom je pols, wat bijdraagt aan een sterke grip en stabiele polsen.
Je kunt je knijpkracht verbeteren door specifieke oefeningen, zoals het gebruik van handknijpers of stressballen. Regelmatig knijpen met een stevige grip versterkt de spieren in je handen en onderarmen. Ook dead hangs aan een stang en het knijpen in zachte objecten kunnen helpen om je grijpkracht te vergroten.
Handkracht train je door oefeningen zoals dead hangs, farmer’s walks en het gebruik van handknijpers. Ook push-ups op de knokkels en het rollen van een stressbal helpen om zowel de kracht als het uithoudingsvermogen in je handen te vergroten.
Handknijpkracht wordt gemeten met een dynamometer, een apparaat dat je kracht vastlegt terwijl je knijpt. Tijdens de meting houd je het apparaat stevig vast en knijp je zo hard mogelijk. De uitslag geeft inzicht in je gripkracht en spiergezondheid.
Een goede knijpkracht verschilt tussen mannen en vrouwen. Voor mannen is een waarde van 45 tot 50 kilo normaal, terwijl vrouwen meestal een maximale knijpkracht hebben van 28 tot 30 kilo. Deze waardes geven een indicatie van je algehele handkracht en gezondheid.
De gemiddelde knijpkracht ligt tussen de 45 en 50 kilo voor mannen en rond de 28 kilo voor vrouwen. Professionele atleten kunnen aanzienlijk hogere waarden halen. Met een knijpkrachtmeting kun je bepalen hoe je scoort ten opzichte van de norm.
Een gripper is een klein, draagbaar hulpmiddel om je knijpkracht te trainen. Door er herhaaldelijk in te knijpen, versterk je de handspieren. Grippers zijn handig voor survivalrunners en mensen die hun grijpkracht willen verbeteren zonder uitgebreide apparatuur.
Handknijpers richten zich op de spieren in je handen en onderarmen. Door herhaaldelijk in een handknijper te knijpen, vergroot je de kracht en het uithoudingsvermogen van deze spieren, wat je helpt bij het tillen, dragen en vastpakken van objecten.
Comments (2)