How to: Warming up voor je survivalrun

Een warming up voor iedere training is vaak eentonig en saai.

Maar een goede warming up voor dat je aan je survivalrun training of wedstrijd begint is ook cruciaal. Of je het nu wilt of niet; spieren die warm en goed doorbloed zijn, zijn minder kwetsbaar dan koude spieren.

Je voorkomt verrekkingen, spier- en peesscheuren en andere ellende. Je spieren krijgen sneller de energie en zuurstof die ze nodig hebben en ze produceren minder afvalstoffen.

Met een goede warming up verbeter je dus ook nog eens je sportprestatie.

Samengevat, een goede warming-up zorgt voor:

• minder blesssures
• minder spierpijn
• betere prestaties

Kortom, je zou stom zijn als je niet eerst een goede warming up doet voordat je begint aan je survivalrun training of wedstrijd.

Algemene tips bij het warmlopen

Begin je training met 10 minuten lopen op rustig tempo. Hierdoor wennen je spieren, pezen en gewrichten aan de inspanning en kunnen je hart, doorbloeding en ademhaling op gang komen.

• Draai je armen een paar keer naar voren en naar achteren.
• Zwaai dan beide armen naar voren en achteren terwijl je springt.
• Ga op je tenen lopen, strek je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd
• Ga rustig op je hakken lopen en rek je kuiten op

Warming up next level en ‘voorvermoeien’

Nog niet genoeg gehad? Natuurlijk niet! Het is altijd goed om de training zo goed mogelijk voorbereid te beginnen. Naast dat je warm wordt kun je jezelf met deze oefeningen ook ‘voorvermoeien’. Hiermee wordt je training nog effectiever, omdat je meer van je lichaam vraagt. Een aantal veelgebruikte oefeningen die je kunt integreren in je warming-up kunt zijn:

• Tripplings
• Eenbenige skippings
• Skippings met twee benen
• Hakken-billen
• Squats
• Goodmornings
• Lunges
• Huppen op 2 benen (6 verschillende varianten)
• Schaatssprongen – op 1 been huppen (4 verschillende varianaten)
• Squat met armzwaai
• Hoogtesprongen

In de video hieronder zie je hoe je deze oefeningen moet doen:

Niet vergeten: na je training rustig uitlopen

Na deze 10 minuten begint je werkelijke training, al zal je in het begin misschien nog niet zo ver komen. Sluit je training ook altijd af met een 10 minuten uitlopen op een rustig tempo.
Zo voorkom je mogelijke blessures. Een paar rek en strek oefeningen maken je cooling down compleet.