Stijve en pijnlijke rug door thuiswerken? 5 oefeningen in 5 minuten tegen rugpijn

oefeningen tegen rugpijn thuiswerken kantoor

Veel mensen werken vanuit huis vanwege de Corona-crisis. Vooral thuiskantoor brengt soms dreiging van rugpijn met zich mee. En ook trainen bij je lokale survivalrun club is beperkt.  Hoe houd je je rug sterk en soepel? In dit blog geef ik je vijf effectieve oefeningen in 5 minuten, zonder apparatuur.

 

Met eenvoudige oefeningen behoort rugpijn in het thuiskantoor tot het verleden.

Heb je de hele dag in het thuiskantoor achter de pc doorgebracht? Misschien zelfs op de ongemakkelijke keukenstoel? Te weinig beweging en een verkeerde zithouding zijn de belangrijkste redenen voor vervelende rugklachten. Volgens onderzoek van een van de grootste wettelijke ziektekostenverzekeraars in Duitsland, de Techniker Krankenkasse, is één op de tien dagen afwezigheid te wijten aan rugklachten. Ergonomisch meubilair alleen kan de veranderde werkomstandigheden echter niet compenseren: beweging is en blijft het beste recept tegen rugpijn!

Met weinig tijd kan iedereen de pijn direct thuis bestrijden. Omdat een gerichte versterking van de kern van het lichaam rugpijn voorkomt.

Tip: sta op wanneer mogelijk

Niemand heeft een zittend beroep waardoor hij echt de hele dag op een stoel moet zitten. Sta altijd op als u de telefoon gebruikt. Strek jezelf uit. Ga op je tenen staan ​​en dan weer op je hielen.

Plaats veelgebruikte arbeidsmiddelen zoals printers of prullenbakken bewust zo ver van de tafel dat je er telkens heen moet lopen. De lunchpauze is ook perfect voor een wandeling.

Ook als je de hele tijd aan het toetsenbord moet werken, kun je kromme ruggen en stijve nek voorkomen door bewust op de stoel te leunen en dan weer op de rand van de stoel te gaan zitten. Het strekken van de schouders of het af en toe heen en weer draaien van het bovenlichaam is in elke houding mogelijk. Het is ook handig om uw armen achter uw rug te leggen, uw handen te kruisen en langzaam omhoog te trekken.

Zelfs met deze simpele trucs houd je je rug in beweging en doe je iets voor je gezondheid. Als u nog eens vijf minuten besteedt aan specifieke rugoefeningen, die in elk huishouden zonder hulpmiddelen kunnen worden uitgevoerd, kunt u rugpijn effectief voorkomen.

 

Oefening 1: Yoga-vluggertje voor de gezondheid

Plaats de handpalmen soepel tegen elkaar, de vingers zijn gesloten en wijzen naar boven. Houd onderarmen horizontaal. Druk nu stevig en volhardend samen. De tegenbeweging werkt vanuit dezelfde basishouding. De handpalmen liggen weer plat tegen elkaar, maar de ene hand wijst naar boven en de andere naar beneden. Duw nu de handen een beetje uit elkaar en grijp de vingertoppen in elkaar. Trek nu de horizontaal vastgehouden onderarmen zo ver mogelijk naar buiten.

Oefening 2: Schoudercirkels en strekken

Bij deze oefening kunt u rechtop staan ​​of zitten: Buig uw armen losjes, uw vingertoppen raken uw schouders. Trek je schouders naar achteren, strek je bovenlichaam, duw je rug erdoor. Adem in, draai uw armen losjes en langzaam in voorwaartse richting. Eerst in hele kleine cirkels, dan steeds groter en sneller. Stop, adem uit en laat je armen naar achteren cirkelen. Begin ook langzaam en in kleine cirkels, en verhoog dan. Herhaal de oefening meerdere keren.

Rekken werkt ook in staande en zittende posities. De armen zijn losjes gekruist achter het hoofd. Een hand wordt gepakt. De elleboog van deze arm wordt met de andere hand vastgepakt en getrokken totdat de lichaamszijde wordt gevoeld. Verander dan van arm.

Oefening 3: Kattenbult met nekmassage

Deze oefening doe je in zittende positie: leg je handen losjes op je dijen. Voeten staan ​​op heupbreedte uit elkaar, onderbenen loodrecht op de vloer. Strek eerst uw rug. Buig nu langzaam je hoofd naar voren en laat het naar je borst zakken. Voeg in deze houding de bult van een kat toe door de schouders gelijkmatig en langzaam naar de maag te rollen. Blijf in een nog comfortabelere houding en voel bewust de trek in je wervelkolom. Adem gelijkmatig en rustig.

Na ongeveer een minuut langzaam de wervel voor de wervel rechtzetten, beginnend bij de onderste rug en doorgaand tot de bovenste halswervel. Strek tenslotte je rug en stel je voor dat je een kroon draagt, zodat je je rug nog meer recht maakt. Maak daarnaast een holle rug. De schouders blijven naar beneden. Herhaal tenslotte alles.

Oefening 4: Appels plukken

Tijd om op te staan: ga naast je stoel staan ​​en ga rechtop staan, strek je nek, hoofd omhoog, kijk vooruit. Armen blijven losjes links en rechts van je lichaam hangen. Voeten staan ​​parallel. Draai beide handpalmen naar buiten, strek de hangende armen en til ze gelijkmatig in twee halve cirkels tot boven het hoofd. De handen raken elkaar, de vingers staan ​​recht tegenover elkaar en worden steeds meer uitgestrekt. Nu beginnen de handen afwisselend appels te plukken.

Stel je voor dat de vruchten aan een bijzonder hoge tak hangen. Voel bewust de licht trekkende bewegingen links en rechts van uw wervelkolom. Als je wilt, kun je ook op je tenen gaan staan. Na een paar appels geplukt, laat je je armen langzaam opzij zakken, je voeten gaan op je hielen. Trek ten slotte je tenen omhoog en ontspan.

Oefening 5: draaistoelen voor iedereen

Verplaats uw stoel een beetje weg van het bureau. Ga rechtop zitten, sla uw benen losjes over elkaar en strek uw bovenlichaam. Plaats, afhankelijk van welk been omhoog is, de bijbehorende hand aan de binnenkant van de knie, druk er stevig tegenaan en draai het bovenlichaam zo ver mogelijk terug in de richting van de hangende arm aan de andere kant van het lichaam. Blijf in deze positie en adem rustig. Draai langzaam terug en kruis de benen naar de andere kant. Herhaal de oefening.

Interessant? Deel 'em!

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on whatsapp

Comments (0)

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Auteur: David

Auteur: David

Survivalrun heeft sinds december 2014 veel betekent voor mij als sporter en persoon. Naast een goede conditie, kracht en zelfvertrouwen is het iedere week een enorme uitlaatklep. Op survivalrunners.nl deel ik mijn passie en ervaring graag met anderen

GezondheidGezondheid